GET IN SHAPE! 5 Übungen, die den Bauch, Po und Beine in Form bringen

15. Februar 2016 in Fitness

 

 

Der Bergsteiger- Was bringt dir die Übung?

Kräftigt insbesondere die Bein- und Gesäßmuskulatur, sodass du im Nu deinen Po und Beine in Form bringst.

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  1. Begib dich zunächst in die Liegestützposition und spanne deine Bauch- und Pomuskulatur an. Der Blick ist nach unten gerichtet.
  2. Ziehe nun ein Knie so weit wie möglich zur Brust. Dabei achtest du darauf, dass das Knie sich nicht nach außen bewegt. Die Bewegung kommt aus der Hüfte. Das bedeutet, dass du deinen Po möglichst wenig nach oben streckst, während du dein Bein anziehst.
  3. Halte das angezogene Bein kurz in der maximalen Position, dann streckst du es wieder aus.
  4. Komme dann zurück in die Ausgangssituation.

 

Der Po sollte während der gesamten Übung möglichst unbewegt bleiben. Atme während der gesamten Übung gleichmäßig.

 

 

Der seitliche Plank- Was bringt dir die Übung?

Trainiert die seitlichen Bauchmuskeln und bringt deine Taille in Form.

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  1. Bei dem seitlichen Plank liegt man seitlich, und stützt sich mit dem Unterarm und den Füßen ab. Die Hüfte ist die ganze Zeit in einer geraden Linie und unter Spannung.
  2. Der Unterarm zeigt dabei zur Seite, also in die Richtung, in die man schaut.
  3. Spanne deinen Po und Bauch dabei an.

 

 Achte dabei darauf, dass das Handgelenk gerade bleibt. 

 

 

 

Der Unterarmstütz (Plank)- Was bringt dir die Übung?

Die Power-Übung für Rücken, Po und Bauch! Trainiere deine Muskeln in allen drei Bereichen.

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  1. Die klassische Ausführung des Unterarmstützes beginnt in liegender Position auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist.
  2. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, so dass sich die Hände berühren.
  3. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen.
  4. Aus dieser Position versetzt du deinen Körper in Spannung und bringst den durchhängenden Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit deinen Schultern und Beinen.

 

Achte darauf, dass du deinen Rücken nicht durchhängen lässt.

 

 

 

Der Crunch mit angehobenen Beinen- Was bringt dir die Übung?

Die Power-Übung für Rücken, Po und Bauch! Trainiere deine Muskeln an allen drei Bereichen.

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  1. Hebe deine Beine nach oben und lasse sie dabei leicht angewinkelt.
  2. Rolle den Oberkörper langsam hoch und atme aus.
  3. In die Ausgangsstellung zurückkehren, ohne die Spannung von der Bauchmuskulatur zu nehmen.

 

Wichtige Tipps für einen maximalen Effekt beim Crunch:

  • Niemals ein Hohlkreuz machen!

  • Die Ellenbogen zeigen immer nach aussen.

  • Die Arme ziehen niemals am Kopf

  • Zur besseren Stabilisation sollte man die Beine und das Gesäss anspannen.

  • Der Kopf sollte keine Nickbewegung ausführen. Der Bilck geht die ganze Zeit schräg nach oben.

  • Wenn man die Füsse bei diesen Übungen fixiert, wird vermehrt mit dem Hüftbeuger gearbeitet. Dies kann im schlimmsten Fall Rückenschmerzen bereiten, andererseits wird die Bauchmuskulatur auch stärker intensiviert.

  • Auf eine gleichmässige Atmung achten. Je stärker man ausatmet, umso stärker ist die Bauchmuskelkontraktion.

 

 

 

Der seitliche Crunch- Was bringt dir die Übung?

Trainiert die schrägen/seitlichen Bauchmuskeln.

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  1. Lege dich auf den Rücken und hebe deine Füße in die Luft. Diese sind dabei leicht angewinkelt.
  2. Spanne deine Bauchmuskeln an und schiebe den linken sowie den rechten Arm gestreckt am Oberschenkel nach vorn vorbei.
  3. Komme dann zurück in die Ausgangssituation. Dann auf der linken Seiten genauso durchführen.

 

Fortgeschrittene heben die Beine im 90 Grad Winkel an, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Sie können auch eine Hantel in beide Hände nehmen, das erschwert die Übung zusätzlich.

 

 

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